Come mangiare correttamente ogni giorno

L’infertilità viene definita come l’inabilità di una coppia a procreare dopo un tempo standardizzato di 12 mesi di tentativi.
Questa problematica è una questione molto attuale, che riguarda diverse coppie e svariati fattori possono influenzarla. Alcuni sono immodificabili, su tutti l’età ed eventuali patologie: nell’uomo la qualità del seme inizia a scemare dai 35 anni in poi, e nella donna la situazione è ancora più complessa, infatti, come è noto, il periodo fertile va dalla pubertà alla menopausa e con l’età aumenta anche il rischio di anomalie genomiche ed aborti spontanei.

La buona notizia è che molti altri fattori sono modificabili e tra questi c’è lo stile di vita: l’attività fisica, il controllo del peso corporeo, lo stress e diverse abitudini come fumo e consumo di alcol, sono tutti comportamenti su cui possiamo esercitare controllo.

L’importanza dell’alimentazione

Ad oggi, esistono numerosi studi che correlano dieta e fertilità. La nutrizione gioca un ruolo importante per il successo della fecondazione, grazie all’impatto che ha su ogni cellula del corpo e l’ambiente in cui l’ovulo fecondato inizia a svilupparsi. Per questa ragione un regime dietetico appropriato deve iniziare almeno due o tre mesi prima dell’inizio dei tentativi di procreazione. Nel caso della donna, questo periodo è mirato a sostenere la formazione e la crescita dei nuovi ovuli e favorire l’ispessimento dell’endometrio; nell’uomo, ogni spermatozoo ha bisogno di circa 85 giorni per maturare e questa rappresenta la finestra di tempo ideale per migliorarne la qualità.

La tipica dieta occidentale, ricca di grassi e zuccheri, rappresenta un fattore di rischio per l’aumento dei problemi di infertilità. La “nostra” fortuna sta nel fatto che le raccomandazioni relative ad un corretto stile alimentare, sempre in termini di fertilità, coincidono in tutto e per tutto con quello che conosciamo col nome di “Dieta Mediterranea” e sono codificate nelle “Linee guida per una sana alimentazione italiana”.

Il primo fattore importante da considerare, quando si parla di fertilità è quello mentale. Non è un caso che alla base della famosa piramide alimentare ci sia la convivialità.
Depressione e stress possono ridurre i livelli di testosterone nell’uomo e le possibilità di successo di eventuali tecniche di procreazione assistita. Per questi motivi, dedicare 30’ al giorno ad attività come meditazione, yoga o visualizzazione, migliora la gestione dello stress e, in modo più ampio, la qualità della vita.

In alcuni casi può essere utile anche un’integrazione in micronutrienti. Bassi livelli di vitamine del complesso B, in particolare le vitamine B1 (tiamina), B6, B9 (acido folico) e B12, sono stati collegati a depressione e calo dell’umore. Lo zinco è fondamentale per la produzione di neurotrasmettitori. Gli acidi grassi Omega3 hanno un ruolo nella sintesi di serotonina, ovvero “l’ormone del buonumore”. Anche l’insufficienza di vitamina D può contribuire alla depressione generale.

Ok, ma per quanto riguarda la dieta di tutti i giorni?

Ecco alcuni consigli pratici:

• ridurre al minimo cibi e bevande molto raffinati perché apportano calorie “vuote” (ovvero non nutrienti) ed il loro abuso è correlato con l’incidenza di obesità e malattie metaboliche tipiche del mondo occidentale. Queste rappresentano fattori di rischio per l’insorgenza di problemi di infertilità.
• Aumentare il consumo di verdure a foglia verde, frutti di bosco e agrumi: diversi studi associano al loro consumo minori rischi per la perdita di funzioni cerebrali.
• Includere proteine ad ogni pasto, soprattutto provenienti da vegetali, pesce e uova. Evitare la carne rossa e le carni conservate: le proteine sono i mattoncini con cui è costruito il nostro corpo, ne va della nostra salute “in generale”. Inoltre, in questo caso sono particolarmente importanti le fonti da cui provengono. L’abuso di carni rosse tipico delle diete occidentali, è associato soprattutto all’introduzione di grassi saturi e l’instaurarsi di condizioni infiammatorie croniche.
• Non eliminare i grassi completamente: è tipico di chi vuole provare a mangiare sano e si affida ad una cattiva e non completa concezione di questo nutriente. I grassi infatti sono necessari per costruire le pareti delle cellule, per l’assorbimento delle vitamine e delle sostanze nutritive, per stabilizzare i livelli degli ormoni e degli zuccheri, oltre ad essere il “materiale” di costruzione di tanti ormoni, tra cui quelli sessuali.
• Diminuire il consumo di bevande alcoliche perché il consumo di alcol è correlato negli uomini, con una riduzione del numero e della motilità degli spermatozoi. Nella donna, invece, è associato ad un aumento degli aborti spontanei e di morte intrauterina del feto.

Combattere l’infertilità è un percorso lungo e talvolta tortuoso, però possiamo fare del nostro meglio per dare al nostro corpo il  giusto nutrimento e avere la miglior possibilità di avere una gravidanza.

Dott.ssa Giulia Vincenzo, Biologa Nutrizionista libera professionista e docente presso il Master di II livello in Dietetica e Nutrizione presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma e del Master in Comportamento Alimentare presso l’Università Niccolò Cusano.

Consulente di MarieClaire.it, Vanityfair.it e Radio Lattemiele, autrice per Il Pensiero Scientifico Editore e Società Editrice Universo, membro del comitato scientifico del progetto Peristorie per Strade Onlus e socio collaboratore dell’associazione di psicologi e nutrizionisti MInD-MettersiInDiscussione.